眠れない時の３つの対策

健康と睡眠は切り離せない関係ですが、皆さんは眠れていますか？

眠れていると言っても良質な睡眠を取れていなければ眠れている事にはなりません。

６０歳以上になると３人に1人は何らかの睡眠障害を持っていると言われています。

睡眠障害と一言に言っても不眠症から睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などがあります。

またその中でも入眠障害（なかなか寝付けない）や中途覚醒（途中で目が覚めてしまう）や早朝覚醒（朝早くに目が覚めてしまう）など更に細かく分類されます。

これらの睡眠障害が睡眠の質を下げ、疲れが取れない体が出来上がってきます。そこで今回は誰でも簡単にできる睡眠改善の方法をお教えします！

朝一番の日光浴が眠りにも影響する

皆さんは、朝起きたらしっかりと朝日を浴びていますか？

朝日を浴びると眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌がストップし、その代わりに目覚めの物質「セロトニン」が分泌されて一日がスタートします。

そして、朝分泌がストップしていたメラトニンは朝日を感知してから１４～１６時間後にまた分泌が開始されると言われています。

夜眠くなるのはこの眠気を誘うホルモンのメラトニンが再び分泌され始めるからです。

なので、朝起きた際に、十分な日光を浴びることが出来なければ夜、メラトニンの分泌が不十分になり眠くなりにくい状態になります。

日光を浴びる事は強い骨を作るためにも必要となり骨粗鬆症を予防する効果もありますが、良い睡眠の為にも朝一番の日光浴は最適です。

良い睡眠にはホットミルクを！

夜眠くなるためには、上に書いたようにメラトニンが必要となりますが、そのメラトニンは体内で作られている為、食べ物で摂取することは出来ません。

しかし、メラトニンを作るための原材料を摂取することはできます。

それは牛乳です。

牛乳にはトリプトファンが豊富に入っている為、夜寝る一時間ほど前にホットミルクで牛乳を取るとメラトニンを作りやすくなり、また体を温めることが出来るのでおすすめです。

眠れない時には腹式呼吸

人の体には自律神経という血圧や心臓の動き、体温など体にとって大切な機能を調整する神経があります。

それは自律神経と言い、聞いた事もあると思います。

その自律神経には日中は体を活動させる「交感神経」と夜などに体をリラックスさせる「副交感神経」があり、その交感神経と副交感神経を適切に切り替えることで一定の生活リズムが出来ますが、日中布団に入ってもなかなかすぐに寝付けないのは神経がまだ緊張状態で、自律神経のスイッチが夜型の副交感神経に切り替わっていないからです。

夜型の副交感神経に切り替えるためには、腹式呼吸で大きく深い呼吸をすることで切り替えることが出来るので夜眠れない時に行ってみましょう！

腹式呼吸は背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、おへその下（丹田）に空気を溜めてをふくらませるようにしてください。

つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。息は最後まで吐ききってお腹をつぶしていきまます。東洋医学的には体の中の悪いものは口からだけでなく「気」として手のひらからも出ていくと言われています。腹式呼吸をするときは手のひらを上に向けて体の中の悪いものを口からだけでなく手のひらからもすべて出しきるようにしましょう！

回数は眠たくなるまで数回行ってみて下さい！

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